creatine-powder-before-after

هو الحالة الخام للكرياتين , في شكل بودر أبيض . و هو ارخص انواع الكرياتين و اكثرهم فاعلية. فهذا النوع من الكرياتين هو النوع المستخدم في كل التجارب التي اجريت على هذا المكمل. و هذا هو النوع الذي استخدمه و انصح به المتدربين معي

كرياتين ايثيل ايستر Ethyl Ester  او ال CEE:

هو نوع معالج من الكرياتين. و تزعم شركات و منتجى المكملات الغذائية ان هذا النوع يتحول الى فوسفو كرياتين في العضلات بشكل اسرع من المونوهيدرات. و اثبتت الدراسات عدم صحة هذه المزاعم. فهناك دراسة اثبتت ان الكرياتين ايثيل ايستر ethyl ester اقل فاعلية من الكرياتين مونوهيدرات. كما ان هناك دراسة اخرى اثبتت ان الكرياتين ايثيل ايستر يتحول الى المادة الضارة كرياتينين بشكل اسرع عن المونوهيدرات.

الكرياتين السائل Creatine Liquid :

هو كرياتين مونوهيدرات ذائب في سائل و يزعم ايضا منتجي المكملات انه اسرع في الامتصاص. و لكن الدراسات اثبتت ان الكرياتين يتحول الى الكرياتينين عندما يتم تعليقه في شكل سائل لمدة طويلة.

كرياتين HCL :

و هو الكرياتين مرتبط بجزئ حمض الهيدروكلورايد. و يزعم منتجي المكملات ان هذا النوع من الكرياتين اسرع امتصاصا في الماء. و هذه حقيقة.  فهناك دراسة اثبتت ان الكرياتين HCL يذوب في الماء 58 مرة اسرع من المونوهيدرات. و لكن هذا لا يعني ان هذا النوع من الكرياتين اكثر فاعلية من الكرياتين المونوهيدرات. حتى هذه اللحظة لا توجد اي دراسات تؤكد على فاعلية الكرياتين HCL. و يجب العلم ان اسعار هذا النوع من الكرياتين اغلى 4 مرات من الكرياتين مونوهيدرات.

من اشهر مكملات الكرياتين HCL هو كرياتين فريك Creatine freak  من شركة Pharma Freak. و هو يحتوي الكرياتين HCL و البيتا الانين. و هناك مادة اسمها Astragain  في هذا المنتج و تزعم شركة Pharma freak  انها تزيد من امتصاص الاحماض الامينية مثل الكرياتين و البيتا الانين.

كرياتين فريك , creatine freak

هناك منتج اخر شهير و هو كرياتين سيل ماس Creatine Cell mass  من شركة BSN . و هو خليط من الكرياتين مونوهيدرات و الكرياتين HCL مع الجلوتامين و الاحماض الامينية.

كرياتين سيل ماس , Creatine Cell mass

كرياتين كري الكالين kre-Arkalyn:

هو نوع من الكرياتين معالج و مركز. و تزعم شركات المنتجات انه  اسرع في الامتصاص و انه اقوى من المونوهيدرات و ذو اعراض و أضرار اقل. و كالعادة , ادحضت الدراسات هذه المزاعم.

كرياتين Micronized :

ال Creatine Micronized ببساطة هو الكرياتين مونوهيدرات مطحون في شكل بودرة دقيقة جدا. و هذا يجعله يذوب في الماء بكل سهولة , على عكس الكرياتين الخام الذي يأخذ وقت في الذوبان. و لكن هذا لا يعني امتصاص اسرع في الدم و العضلات. لا يوجد اي دراسة تثبت ان الCreatine Micronized  افضل من الكرياتين الخام العادي. و لكن للسهولة و سرعة الذوبان , يمكنك شراء هذا النوع.

و من اشهر الانواع هو كرياتين برولاب Prolab  Micronized Creatine

كرياتين برولاب , Prolab creatine

 طريقة استخدام و جرعات الكرياتين:

سوف اتكلم عن طريقة استخدام الكرياتين مونوهيدرات و هو اشهر المنتجات. في حالة حصولك على منتج اخر , اتبع تعليمات الاستخدام و الجرعات المدونة على العبوة لأن هناك عشرات الانواع و المنتجات و لا يسعني ذكرهم كلهم.

هناك طريقة لتناول كورس الكرياتين و هي تقسم الكورس الى 3 مراحل Creatine Cycling.

مرحلة التحميل Loading Phase : و يتم فيها تناول 20 الى 25 جرام كرياتين يوميا و لمدة اسبوع. تقسم الجرعة على 4 او 5 مرات , كل مرة 5 جرامات (ملعقة شاي).

مرحلة الثبات Maintenance Phase: و يتم تناول 5 او 10 جرامات كرياتين يوميا لمدة 30 يوم

مرحلة التوقف: يتم التوقف عن استخدام الكرياتين لمدة اسبوع الى 10 ايام.

هناك طريقة اخرى , و هي ان تقفز على مرحلة التحميل و تبدأ بتناول 5 جرامات كرياتين يوميا  و هذه الطريقة التي افضلها.

الدراسات اثبتت ان لا يوجد اي فائدة لتدوير الكرياتين (الطريقة الاولى) . كل الفائدة التي تحصل عليها هو امتلاء العضلات بالفوسفو كرياتين  بشكل اسرع . كما ان الدراسات اثبتت عدم وجود اي جدوى للانقطاع عن الكرياتين. فهو ليس دواء يعتاد عليه الجسم. و لكنه مكمل غذائي طبيعي مثل اللحوم و الالبان. هل هناك اي جدوى للانقطاع عن اللحوم ؟

مواعيد تناول الكرياتين:

الهدف من تناول الكرياتين هو زيادة كميات الفوسفو كرياتين في العضلات. و هذا الهدف يتحقق لو تناولت الكرياتين في اي وقت. سواء قبل التمرين او بعده او في الصباح او المساء. افضل طريقة لتناول الكرياتين تكون مع وجبة او مشروب سريع الامتصاص  50% بروتين و 50% كاربوهيدرات. و لهذا انا اتناول الكرياتين بعد التمرين مع  مشروب الواي بروتين. ليس لأي سبب اخر غير سهولة الاستخدام. يمكنك ايضا شراء منتجات كرياتين مونوهيدرات مختلطة مع السكر و لكنك تدفع مبلغ زائد.

أضرار الكرياتين:

 هناك العديد من الدراسات اثبتت امان الكرياتين على المدى القريب و البعيد. و هذا طبعا بشرط الالتزام بالجرعة المحددة 5-10 جرامات يوميا (حد اقصى 20 جرام).

هذه 3 دراسات اثبتت امان الكرياتين على الكبد و الكلى : 1 , 2 , 3  على الاشخاص الاصحاء.

و لكن يجب على مرضى الكلى و الكبد تجنب هذا المكمل.

الكرياتين يسبب احتباس الماء مما يعطي مظهر منتفخ. و لكن يمكن تجنب هذا مع شرب كميات كبيرة من المياة. حيث يعطي الماء الزائد اشارات للمخ بالارتواء , مما يدفع الجسم الى صرف المياة الزائدة.

بسبب سحب المياة من الجسم , قد يسبب الكرياتين شد عضلي او تقلصات عضلية و جفاف . و هذا يمكن تجنبه مع التقليل من الكافيين و زيادة كميات الماء.

في حالة زيادة الكرياتين عن الجرعات المحددة : قد يسبب مغص , شعور بالاعياء و التوتر و الصداع.

يجب ابتعاد من هم اقل من 18 عام و النساء الحوامل و المرضعات عن مكمل الكرياتين.

الكرياتين و الحمية:

هناك مغالطة كبيرة ان الكرياتين منتج مناسب للضخامة و زيادة الوزن فقط. و هذه معلومة خاطئة تماما. الكرياتين يساعد على زيادة الكتلة العضلية مما يرفع من معدلات الأيض الغذائي على المدى البعيد و بالتالي حرق اكبر للدهون. عندما تتبع رجيم تقل قوتك و مستوى نشاطك مما يصعب عليك الحفاظ على كتلتك العضلية من الاهدار. و هنا يأتي دور مكمل الكرياتين Creatine supplement في اعطائك القوة و الباور في التمرين و بالتالي تحافظ على كتلتك العضلية اثناء الرجيم.

صحيح ان الكرياتين يسبب احتباس الماء بالجسم. و لكن هذا عارض مؤقت , يجب ان تتجاهله. سوف تحرق الدهون و تزيد كتلتك العضلية و سوف تنتهي مشكلة احتباس الماء عندما تتوقف عن تناول الكرياتين. و كما قلت من قبل , يمكنك التغلب على هذه المشكلة بشرب مزيد من المياة.

 

Please follow and like us: